Från pool till Öppet Vatten
Möt tidigare elitsimmaren Tobias Marklund som vet allt om klivet från bassängen till öppet vatten. Han bjuder på de extra knepen som vässar din crawl, oavsett om sommarens ambition är det lokala loppet eller Vansbrosimmet.

”Det krävs många timmars nötning i öppet vatten bara för att kunna hålla riktningen”

Tobias Marklund har bevisat sin kompetens på 200 meter, hemma i byrålådan finns medaljer från SM, VM och världscup under 90-talet. Under senare år har Marklund hävdat sig på längre distanser i öppet vatten och har bland annat avverkat Vansbrosimningen, Ö till Ö och Luleå Midnight Swim.
– När man blir äldre har man inte samma speed i kroppen. Dessutom har jag simmat fram och tillbaka i bassängen så många år. Öppet vatten blir mer uthållighet och passar mig bättre. Jag är mer allmäntränad nu än då, säger Tobias Marklund.
En skillnad från elitkarriären till dags dato är träningsmängden. Då var 13 pass i veckan standard. Nu kör Tobias två styrkepass och fyra pass med övriga aktiviteter. Favoritrundan börjar på cykeln med våtdräkten i ryggsäcken, för att sedan trampa till farsgubbens hus längs Piteälven där han gör en fyrakilometerssimning.
– Egentligen är ju alla öppet vatten-lopp långdistans. Mängdträning är viktigt, men man ska också komma ihåg att chocka kroppen med intervaller och därmed få upp genomsnittshastigheten under längre lopp, avslutar Tobias Marklund.

10 TIPS FRÅN COACH TOBIAS

NYBÖRJARVETT I VATTNET
Det kan kännas obehagligt med djup, det är kolsvart när du tittar ner. Börja gärna längs en strandlinje innan du simmar djupare. Jag brukar blåsa upp en badboll och knyta fast i mig där jag riskerar att stöta på båtar. Våtdräkten är svart och du syns knappt när du är ute och simmar, använd gärna färgglad badmössa. Om du får kramp är det ingen fara, våtdräkten håller dig flytande. Sträck ut muskeln och ta dig till land.

HÅLL RIKTNING – HÄLFTEN VUNNET
Att hålla kursen i öppet vatten är svårast, tycker jag. I bassängen har du linor och streck i botten som hjälper dig simma rakt. Det är lätt att man råkar simma i en halvcirkel. Låt personen framför dig hålla riktningen eller ta ett riktmärke på land. Jag tittar upp var sjätte armtag för att se att jag är på rätt kurs.

FILA PÅ TEKNISK ANDNING
Att hålla riktningen leder oss in på tekniken. I öppet vatten får du in ett till moment när du ska hålla kursen, det är lätt hänt att man kommer ur fas med andningen. Nybörjare vill gärna andas in och ut på samma andetag ovanför vattnet. Men luften ska blåsas ur under vattnet, sen vrider du upp huvudet och andas in. När du dessutom ska titta upp är det lätt att tappa rytmen och få syreskuld. Träna, träna, träna.

TIPS TILL GYMMET
Under vinterhalvåret sätter du basen. Ha kondition och teknik innan du börjar gå in på intervaller och styrka (om du börjar från scratch). I öppet vatten får överkroppen och flåset jobba. På gymmet fokuserar du på överkropp. Roddmaskin, latsdrag och triceps extensions är tre favoriter, variera vikt och antal reps varje vecka. Glöm inte mage – du ska alltid simma med buktryck. Därför är olika typer av ”plankövningar” toppen.

VAR UPPMÄRKSAM PÅ AXLARNA
Eftersom du bara väger några få kilon i vattnet är skadorna få, möjligtvis är det axlarna som är i riskzonen. Det blir monotona rörelser för axeln där du drar neråt, från huvudet mot midjan. Se till att träna upp baksida axel på gymmet och värm gärna upp med bröstsim innan crawlpasset.

NÖDVÄNDIGA GADGETS I VATTNET
Det viktigaste med våtdräkten är passformen, inte prislappen. Ta hjälp av en säljare, en för stor våtdräkt stjälper mer än den hjälper. En bra våtdräkt ger dig ett högre vattenläge och hjälper att hålla värmen, mindre duktiga simmare kan tjäna minuter på en våtdräkt. Köp ett par simglasögon med polariserat glas för soliga dagar – reflexer på vattnet gör dig blind.

VAR BEREDD PÅ BLÅST
Du vet aldrig vad som väntar till tävlingsdagen. Det kan blåsa 10 sekundmeter. Du kan ha sol i ögonen, det kan vara strömt. Du kanske ska simma mot vågorna, kanske slår de dig från sidan. Just därför ska du lära dig att andas från båda sidor när du simmar. Se till att göra simpass även under knepiga förhållanden.

FÅ EN SCHYST START
Många får starta i jätteklunga i exempelvis Vansbro. Det är ingen idé att stressa sig loss, minuterna i början spelar ingen roll när du ska orka hela vägen i mål. Starta gärna från en kant eller ännu hellre – gör ett seedningslopp innan Vansbrosimmet. Då hamnar du i det startfält som passar dig och slipper lägga energi på att simma förbi en massa människor.

VAR BEREDD PÅ AKUT KLAUSTROFOBI
När du åker Vasaloppet är det också trångt, men då står du på land. Många tycker att det är obehagligt i Vansbro att inte kunna ställa ner fötterna. Det blir lätt en klaustrofobisk känsla i vattnet bland tusentals personer. Det stänker, du kan inte andas som du vill, du får en spark eller två innan startfältet sprids ut. Om du är det minsta vattenrädd ska du se till att prova trängselsimning innan!

DÅ ÄR BADKRUKAN BEFOGAD
När jag gjorde lokala Kanalsimmet här i Piteå var det nollgradigt i vattnet. Då är det fruktansvärt kallt om fötter och huvud. Egentligen är det lite för kyligt redan vid 10-12 grader, vilket det ibland blir under Ö till Ö när man kommer längre ut i Stockholms skärgård. Använd mössa och strumpor i våtdräktsmaterial om du vill trotsa kyligt vatten.