Rörlighet, balans och styrka hittar du på land.

Utfall åt sidan med sidoböj
Utförande: Stå i en rak position, likt streamline, med huvudet neutralt. Benen kan vara placerade något isär. Gör ett utfallssteg åt sidan, när främre foten sätts i marken ska överkroppen böjas lätt åt motsatt håll. Behåll streamline i detta läge. Återgå till startposition och gör sedan övningen med andra benet.
Bra för: Rörlighet i skuldra, rygg och ljumske. Extra bra för bröstsim.

 

Utfall med bålrotation
Utförande: Stå i en rak position med händerna placerade bakom huvudet. Huvudets position ska vara neutral. Gör sedan ett utfallssteg rakt framåt och bibehåll en stabil bål. När främre foten sätts i marken ska bålen roteras åt motsatt håll mot det främre benet. Tänk på att bibehålla en stabil bål så att den varken fälls framåt eller bakåt. Rotera tillbaka bålen och återgå till startpositionen. Övningen görs sedan med andra benet.
Bra för: Rörlighet i höft (bra för kicken), rörlighet i rygg samt stabilitet i bål, höft och knä. Extra bra för crawl.

 

Fjärilen armsvep
Utförande: Ligg på mage med överkropp och underkropp något lyfta från underlaget. Huvudets position är neutral och armarna placerade tätt intill öronen. Svep sedan med armarna längs med sidan av kroppen ned mot rumpan och tillbaka. För att göra övningen tyngre kan en lättare vikt placeras i handen.
Bra för: Stabilitet och uthållighet i bål och axlar.

 

Planka med armlyft åt sidan
Utförande: Ligg i en plankposition – plan rygg med nacken i linje med bålen – med underarmarna placerade i en trekant mot underlaget. Se till att armarna är flyttade så att armbågarna är placerade direkt under axelleden. Fötterna är placerade något isär för en stabil och stark position. Lyft sedan ena armen rakt ut från kroppen utan att flytta kroppens grundposition.
Bra för: Stabilitet i bål, nacke och skuldra.

 

Vader
För vem: För dig som känner dig spänd och ansträngd i vaderna, till exempel efter träning med fenor.
Utförande: Rulla långsamt längs hela vadmuskeln. Om/när du finner ett spänt och ömmande område kan du utföra korta gnuggande rullningar just där alt stanna till och utföra rörelser med vristen. Behandla vaden i ca 1-2 min och fortsätt sedan med den andra sidan.

 

Lår
För vem: För dig som känner dig spänd och stel eller har svårt att röra höften fritt i kicken.
Utförande: Rulla långsamt längs hela lårmuskeln från höftben ner till ovanför knät. Muskeln är stor så rotera benet för att få med lårets in och utsida. Om/när du finner ett spänt och ömmande område kan du utföra korta gnuggande rullningar alternativt stanna till och sedan böja och sträcka i knät. Behandla lårmuskeln 1- 2 minuter och fortsätt sedan med andra sidan.

 

Insida lår
För vem: För dig som känner dig spänd och stel (troligen är du bröstsimmare).
Utförande: Placera benet åt sidan och rullen mitt på lårets insida. Rulla långsamt längs hela muskeln från knä in mot bäckenet. Ägna extra tid över eventuella spända och ömmande punkter genom att utföra korta gnuggande rullningar. Behandla lårets insida i 1-2 min och byt sedan sida.

 

Bröstrygg
För vem: Tillhör du majoriteten av simmarna och är stel i bröstryggen? Då kan denna övning vara bra för dig.
Utförande: Placera rullen vid skulderbladens nedre spets, stötta huvudet och börja rulla långsamt. Om/när du kommer till ett stelt och ömmande område kan du stanna och ta ett par djupa andetag alternativt röra en arm i stora rörelser.
Behandla i 1-2 minuter.

 

Stora simmarmuskeln
För vem: För dig som vill få till en lång fin streamline och behöver smidighet i skuldrorna.
Utförande: Ligg på sidan och rulla långsamt längs sidan från armhålan ner tills du har passerat skulderbladets nedre kant. Om/när du finner ett spänt och ömmande område rulla korta, gnuggande rullningar. Behandla i 1-2 minuter.

 

Rotatorcuffen
För vem: För dig med spända och ömmande axlar.
Utförande: Placera rullen eller en liten boll på skulderbladets baksida. Rulla långsamt över hela muskeln. Om/när du finner ett spänt och ömmande område kan du utföra dina gnuggningar igen alt röra armen likt en vindrutetork fram och tillbaka. Behandla i 1-2 minuter och växla sedan sida.

 

Skuldra
Knästående stretch för skuldra / latissimus
Stå på alla fyra, placera en hand långt framför motsatt axel och sitt sedan bakåt tills du känner en stretch. Håll i ca 30s och uppreppa 1-2 gånger.

 

För rotatorcuffen
Ligg på axeln med överarmen placerad rakt framåt. För underarmen nedåt och håll i cirka 30 sekunder. Upprepa 1-2 gånger.

 

Text: Sofia Kuylser
Foto: Petrus Iggström
Modeller: Elin Grenholm & Erik Ottosson (Spårvägen Simförening)