Hur du äter är en direkt avspegling av hur väl du lyckas på träningen. Därför borde alla unga idrottare ha en kostplanering precis på samma sätt som man har ett träningsschema.

Att kost och träning hänger ihop är ingen hemlighet. Men exakt hur mycket din träning och dina resultat påverkas av det du stoppar i dig kan vara desto klurigare att förstå sig på. Petra Lundström är idrottsnutritionist och forskare. Hon är först i Sverige att diplomeras vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC) och har också skrivit flera böcker i ämnet kost och träning. Enligt Petra missar många unga idrottare att planera sin kost på ett optimalt sätt.

– Det är lika viktigt med en koststrategi som med en träningsstrategi, säger Petra.

– Ofta har unga idrottare idag duktiga tränare och ett schemalagt träningsprogram. Precis på samma sätt som man planerar sin träning måste man också planera kosten, menar hon.

Det är bland annat detta som Petra har arbetat med som tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet – att lägga upp en strategi för vad och när du som idrottare ska äta. Denna plan låter hon följa det individuella träningsupplägget, det vill säga om du ökar din träningsmängd måste du äta smartare för att få i dig tillräckligt med energi. När du minskar träningsmängden behöver du minska energiintaget.

Sedan i mars 2015 arbetar Petra tillsammans med simmaren Johannes Skagius, där hon just lägger upp olika koststrategier anpassade efter Johannes träningsschema.

– På Bosön har vi haft mycket med simning att göra, så Johannes tränare kontaktade mig. Han ville att jag skulle hjälpa Johannes att optimera sin prestation med hjälp av nutrition. Han ville bli bättre och vässa sig helt enkelt.

Petra har gjort olika tester och mätningar på Johannes som att mäta kroppsammansättningen, total energiomsättning och hur mkt energi han får i sig via kostregistreringar. Därefter gör hon upp en menyplan som han följer.

– Med hjälp av alla mätningar och beroende på vilken träningsperiod Johannes är inne i räknar jag ut hur mycket han behöver av kolhydrater, fett och protein. Jag följer upp och modifierar hans kostintag. Det är ganska klurigt att göra det på en person som Johannes, som tränar så stenhårt. Han är otroligt viljestark och tränar väldigt hårt. Han är också stor, så han behöver enorma mängder mat. Det är det som gör det svårt, man kan liksom inte äta så mycket, säger Petra och skrattar.

Han måste därför äta smart, som Petra säger, det vill säga maxa energiintaget i sina mål. Det gör man genom att vara noga med återhämtningsmål och lägga till torkad frukt, juicer, bröd och färsk frukt.

Som simmare är du både uthållig och explosiv. För att få ut maximalt av din träning behövs en viss mängd av både energi och näring som är anpassad för just ditt träningsschema. Det gäller att få i sig tillräckligt med kolhydrater, fett, protein och vätska, och vid rätt tidpunkt.

– Alla processer i kroppen som är involverade i att skapa energi för att man ska prestera på hög nivå styrs av nutrition. Finns det inte tillräckligt med energi klarar du inte av att prestera. Kroppen kan anpassa sig till för lite energi, men till ett visst pris. Man stupar helt enkelt.

När Petra arbetar med idrottare, som till exempel Johannes, handlar det mycket om att räkna ut energiintaget i förhållande till kroppsvikt och annat. Men så krångligt behöver det inte vara. Petra tipsar om hur du kan tänka, utan att du behöver sätta dig ner och räkna.

– Först och främst måste man ha basen, det vill säga vanlig mat i form av frukost, lunch och middag. Se till att äta ordentliga mål under dagen. Därefter lägger man till mellanmål.

Och om du tränar varje dag kan det också vara bra med ett återhämtningsmål efter träningen. Grundtanken är att ju mer aktiv du är desto mer kolhydrater behöver du.

För att fler svenska idrottsklubbar ska jobba mer aktivt med kostens betydelse för prestationen behövs utbildning, menar Petra.

– Ett tips är att kontakta SISU. Där kan idrottsföreningar få bidrag till att dra igång en studiecirkel, föreläsning eller liknande, för både föräldrar och de aktiva.

Viktigt att tänka på är att personen som undervisar har en adekvat utbildning som nutritionist eller legitimerad dietist. Bäst är att starta från grunden för att få en förståelse för vad energi innebär. Vad som händer om man får för mycket eller för lite fett, kolhydrater eller protein. Sedan kan man gå vidare till nästa nivå.

– Det arbete jag gör med Johannes är det jag skulle vilja göra hela dagarna. Att optimera prestation med nutrition. Men efterfrågan finns inte i Sverige idag. Man frågar inte om kostens påverkan förrän man har ett problem. Det skulle jag vilja ändra på. Agera innan du får problem, säger jag. Kosten är så otroligt viktig för ditt mående och din prestation.

– Det är inte maten som ger guldmedaljen, det är träningen. Men maten är en förutsättning för att kunna träna.

 

Text: Linda Eriksson